Ernährungsplan:
So individuell wie dein Stoffwechsel

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du Essen besser zu verwerten scheinst als deine Mitmenschen? Tatsächlich funktioniert jeder Körper ein bisschen anders. Nach wie vor gibt der menschliche Organismus Wissenschaftlern viele Rätsel auf. Eine Tatsache ist mittlerweile unbestritten: Dein Stoffwechsel ist so individuell wie deine Persönlichkeit. Deshalb führt nur ein maßgeschneiderter Ernährungsplan zum Erfolg beim Muskelaufbau und beim Abnehmen.

Warum brauche ich einen Ernährungsplan?

Neben dem Training bestimmt in erster Linie die Ernährung, wie fit und gesund du bist. Ein individueller Ernährungsplan hilft dir, die richtigen Lebensmittel für deinen Stoffwechsel zu wählen. Das Schlüsselwort dabei lautet Information: Dein Ernährungsberater hat sich ausgiebig mit dem Thema befasst und kann dir sagen, welche Art der Ernährung sich besonders gut für dich eignet. Dabei berücksichtigt er natürlich deine Einstellung. Egal, ob Veganer oder Paleo-Fan – ein Ernährungsplan sorgt dafür, dass du deinen Körper mühelos optimal mit Nährstoffen versorgst.

Einkaufen und Kochen nach Plan

Ein Ernährungsplan spart Zeit und Mühe. Mit einem Plan verfasst Du Einkaufslisten in Sekundenschnelle. Außerdem musst du dir nicht den Kopf darüber zerbrechen, welche Rezepte du zubereiten könntest. Du kochst immer für die ganze Familie? Falls du abnehmen willst, bereitest du einfach größere Mengen der vorgeschlagenen Gerichte zu und reicherst sie mit Beilagen an. Beim Muskelaufbau ist es genau umgekehrt. In diesem Fall empfiehlt es sich, den Ernährungsplan für Familienmitglieder etwas abzuspecken.

Stoffwechseltypen: Verschiedene Theorien

Hast du schon einmal voller Neid dünnen Menschen beim Schlemmen zugesehen? Vom Glück begünstigte Zeitgenossen müssen sich um ihre Figur keine Sorgen machen. Sie essen alles, was ihnen schmeckt – ohne ein Gramm Fett zuzunehmen. Ihr Stoffwechsel neigt einfach nicht zum Aufbau von unerwünschten Pölsterchen. Wissenschaftlich ist mittlerweile gut belegt, dass unsere Gene eine wichtige Rolle für unser Gewicht spielen (1) (2).

Ayurveda: Drei Körpertypen

Die Erkenntnis verschiedener Stoffwechseltypen ist nicht neu. Hier stellen wir dir zwei verschiedene Modelle vor:

• Ayurveda
• Metabolic Typing

Die traditionelle indische Heilkunst Ayurveda unterscheidet die Menschen bereits seit mindestens 3.000 Jahren in unterschiedliche Körpertypen, die den verschiedenen Doshas (Lebensenergien) zugeordnet sind:

• Vata
• Pitta
• Kapha

Vata: Warme, leicht verdauliche Speisen

Bei Vata handelt es sich um Luft. Menschen vom Vata-Typ sind dünn, sprunghaft und unruhig. Ayurveda empfiehlt ihnen, nur hochwertige Öle und Fette zu verzehren und warme Speisen zu wählen, die leicht zu verdauen sind.

Pitta: Vorsicht mit Schärfe

Pitta verleiht Menschen Feuer und eine Vorliebe für körperliche Aktivität. Es macht den Körper kräftig und muskulös. Pitta-Typen verbrennen Lebensmittel hervorragend und sollten sich nur bei scharfen Speisen zurückhalten. Sie würden zu einem Übermaß an Feuer führen.

Kapha: Beim Fett aufpassen

Kapha verbindet Wasser und Erde. Kapha-Typen haben einen stabilen Körper und neigen zu Trägheit, sind dafür aber ausgeglichen. Ihre Verdauung kann leicht überlastet werden. Deshalb empfiehlt es sich, nicht allzu viel Fett zu verzehren.

Metabolic Typing nach Wolcott

Moderner ist die Theorie vom Metabolic Typing, die William Linz Wolcott und Trish Fahey in ihrem Buch Essen, was mein Körper braucht beschrieben haben. Sie teilen Menschen ebenfalls in drei große Gruppen ein:

• Eiweiß-Typen
• Kohlenhydrat-Typen
• Misch-Typen

Eiweiß-Typen: Schnelle Verdauung

Diese Menschen brauchen laut Wolcott eine ständige Zufuhr von Eiweiß. Sie essen gerne und verdauen Nahrung besonders schnell. Allerdings sind sie anfällig für einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke, die bei ihnen Fressattacken auslösen können. Eiweiß-Typen sollten deshalb in erster Linie komplexe Kohlenhydrate von Vollkornprodukten und anderen Pflanzen zu sich nehmen.

Kohlenhydrat-Typen: Koffein-Fans

Wer zu diesem Stoffwechsel-Typ gehört, hat oft lange keinen Hunger. Das kann dazu führen, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme umschaltet. Statt Nahrung setzen diese Menschen eher auf koffeinhaltige Getränke, um munter zu bleiben. Kohlenhydrate verdauen sie gut und brauchen mehr von dieser Nahrungsquelle als andere Personen. Bei Proteinen sollten sie auf fettarme Lebensmittel setzen.

Misch-Typen: Abwechslung

Ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist bei der Ernährung von Misch-Typen besonders wichtig. Sie brauchen einen abwechslungsreichen Ernährungsplan, der fettarme und fettreiche Proteinquellen sowie einfache und komplexe Kohlenhydrate bietet.

Kritik am Metabolic Typing

Für Metabolic Typing fehlt bisher der wissenschaftliche Nachweis. Deutsche Ernährungsexperten warnen deshalb vor allem Leistungssportler davor, die Prinzipien dieses Systems beim Training anzuwenden (7). Sie halten es für bedenklich, wenn Athleten die Aufnahme von Kohlenhydraten stark einschränken. Das könne die Erholungszeit verlängern und vor allem im Winter zu einer Zunahme von Infekten der Atemwege führen.

Wir meinen: Jedes System besteht naturgemäß aus Schubladen, in die Menschen einsortiert werden. Eine Einteilung in verschiedene Typen kann in der Praxis nützlich sein. Wichtig ist unserer Ansicht nach, sich nicht sklavisch daran zu halten – frei nach dem Motto: Ausnahmen bestätigen die Regel.

Warum sind Proteine für Abnehmen und Muskelaufbau so wichtig?

Eine Säule jedes Ernährungsplans für Abnehmen und für Muskelaufbau ist die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die wir für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigen. So bestehen praktisch alle Enzyme aus Proteinen. Enzyme steuern die meisten biochemischen Prozesse in unserem Körper – von Verdauung der Nahrung bis zu Vervielfältigung der Erbinformationen.

Eiweiß macht lange satt

Die sogenannten 9 essenziellen Aminosäuren müssen wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Nur wenn du genügend Eiweiß verzehrst, kann dein Körper optimal funktionieren. Proteine helfen außerdem beim Abnehmen (3). Um Eiweiß aufzuspalten, muss der Körper rund ein Drittel der verzehrten Kalorien verwenden (4). Das ist wesentlich mehr als der Energieaufwand für Fette und Kohlenhydrate. Außerdem braucht das Verdauungssystem viel länger, um Proteine zu verarbeiten, als Fett und Kohlenhydrate. Eiweiß macht dich also länger satt.

Kein Muskelaufbau ohne Eiweiß

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest Du ebenfalls reichlich Proteine verzehren (5). Der Körper braucht Aminosäuren, um Muskelfasern aufzubauen. So haben Forscher festgestellt, dass ein gutes Steak die Bildung von Muskelgewebe um ungefähr die Hälfte steigert (6). Allerdings scheint der Körper maximal 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen zu können. Isst du mehr als diese Menge, so wirkt sich das nicht zusätzlich positiv auf den Muskelaufbau aus. Fehlt deinem Körper jedoch Eiweiß, beginnt er mit dem Abbau von Muskelgewebe.

Ernährungsplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau?

Vor der Erstellung deines Ernährungsplans gilt es, sich für ein Ziel zu entscheiden:

• Abnehmen oder
• Muskelaufbau?

Um dein Wunschgewicht zu erreichen, sollte der Plan ein Kaloriendefizit von mindestens 500 kcal am Tag aufweisen. Nur wenn Du weniger Energie isst, als du verbrennst, nimmst du ab. Eine abwechslungsreiche, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit einem individuellen Trainingsplan garantiert, langfristig Gewicht zu verlieren.

Für den Muskelaufbau dagegen brauchst du zusätzliche Kalorien, rund 300 bis 500 kcal täglich. Wichtig sind neben der reichlichen Aufnahme von Proteinen auch Kohlenhydrate. Dein Körper braucht leicht verdauliche Energie, um Muskelmasse zu bilden.

Was bietet ein guter Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan ist kein Synonym für eine strenge Diät. Er schreibt dir nicht zwingend vor, was genau du an jedem Tag verzehren sollst. Ein guter Plan bietet dir die Möglichkeit, Tage und Mahlzeiten auszutauschen. Statt deine Willenskraft herauszufordern, erleichtert er dein Leben. Das bedeutet: Er nimmt auf deine persönlichen Vorlieben und Intoleranzen Rücksicht und passt deine Mahlzeiten deinem individuellen Stoffwechsel an.

Ein maßgeschneiderter Ernährungsplan spart Zeit beim Einkaufen und bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel und Rezepte. Beim Ausprobieren merkst du, ob ein Ernährungsplan zu dir passt. Hältst du dich an ihn, garantiert er dir regelmäßig Erfolgserlebnisse – ohne deine Freude am Essen zu trüben.

Fazit: Mit dem Ernährungsplan zum Wunschgewicht

Mehr Muskeln oder weniger Fett: Der erste Schritt auf dem Weg zu einem maßgeschneiderten Ernährungsplan ist das Festlegen des Ziels. Ein erfahrener Ernährungsberater erstellt anschließend den Fahrplan, mit dem du dein Wunschgewicht erreichen kannst. Ein individueller Ernährungsplan nimmt Rücksicht auf deine persönlichen Vorlieben und lässt sich flexibel anpassen.

Die Ernährung nach Plan erleichtert dein Leben und spart Zeit: Du musst nicht lange über Rezepte und Einkaufslisten nachdenken und kannst dennoch sicher sein, dich optimal zu ernähren.

Quellen

• Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-19. doi: 10.1038/ijo.2008.246. PMID: 19136979; PMCID: PMC2897177. link
• Brandkvist, Maria & Bjørngaard, Johan & Ødegård, Rønnaug & Åsvold, Bjørn & Sund, Erik & Vie, Gunnhild. (2019). Quantifying the impact of genes on body mass index during the obesity epidemic: longitudinal findings from the HUNT Study. BMJ. l4067. 10.1136/bmj.l4067. link
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29. PubMed PMID: 25926512. link
• Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi: 10.3402/fnr.v54i0.5144. PMID: 20613890; PMCID: PMC2897733. link
• Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799. link
• Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369. PubMed PMID: 19699838; PubMed Central PMCID: PMC3197704. link
• Osterkamp-Baerens, Claudia & Maassen, Mirja. (2017). Ernährung nach Stoffwechseltypen: Eine valide Grundlage für eine individualisierte Ernährungsberatung im Sport?. 47. 34. link