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Home Workout - Training ohne Geräte

Folgender Trainingsplan ist aufgeteilt in Kraftübungen und Beweglichkeitsübungen. Die Fitnessübungen dienen zur Vorsorge vor Bewegungsmangel. Durch regelmäßiges ausführen der folgenden Übungen kann die Beweglichkeits des Körpers und der Erhalt der Muskelmasse gewährleistet werden.

Die nachfolgenden Sportübungen können ganz einfach zuhause durchgeführt werden. Somit lassen sich die Übungen ideal auch in einen stressigen Büroalltag, oder in einen Tag im Homeoffice integrieren.

Über die Autoren

Lukas Bastian & Markus Soffner

Markus Soffner| Personal Trainer
Lukas Bastian| Personal Trainer

Die beiden studierten Sportwissenschaftler Lukas Bastian & Markus Soffner unterstützen und betreuen eine Vielzahl an Menschen auf dem Weg zu ihren individuellen Zielen.

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Kraftübungen

Die Kräftigungsübungen dienen zur Vorsorge. Der Bewegungsmangel, welcher häufig mit einem Büroalltag verbunden ist, soll mithilfe einiger Kräftigungsübungen reduziert werden. Dadurch werden vernachlässigte Muskeln gestärkt, sodass muskuläre Dysbalancen aufgearbeitet werden.

Für die nachfolgenden Übungen gilt

alle 2-3 Tage

Shrugs

Artboard 1 15 - 20 Wiederholungen

2 - 3 Durchgänge

1/8

Primäres Ziel:

Kräftigung des Nackens

Ausgangsposition:

Aufrechter, beidbeiniger fester Stand mit ausgestreckten Armen nach unten. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die Schultern hängen locker nach hinten unten

Bewegungsausführung:

Ziehe den Nacken an und führe die Schultern nach Oben Richtung Ohren. Kehre danach wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Zu beachten!

Halte den Kopf stets gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule. Nur die Schultern bewegen sich.

Ellbogen sind gestreckt.

Bild: Sport für zuhause - Kraft und Beweglichkeit

Beweglichkeitsübungen

Das Beweglichkeitstraining dient ebenfalls zur Vorsorge. Durch den Bewegungsmangel wird das zentrale Nervensystem und die Muskeln nicht ausreichend gefordert. Nach dem Motto, „You get what you give“ oder „form follows function“ werden sich Muskeln und Gelenke dem Anpassen, was sie täglich verspüren. Es gilt die Bewegungsmuster aufzubrechen und unsere Gelenke ausreichend zu bewegen.

Für die nachfolgenden Übungen gilt

täglich

Entspannter Nacken I.

Artboard 1 Position 30 Sekunden halten

2 - 3 Durchgänge

1/8

Primäres Ziel:

Dehnung des Nackens

Ausgangsposition:

Sitzend auf der Kante eines Stuhls oder im Stehen. Füße schulterbreit fest am Boden, Wirbelsäule gestreckt, Kinn eingezogen und Schultern nach hinten-unten gesenkt.

Bewegungsausführung:

Neige den Kopf zur linken Seite in Richtung der Schulter. Strecke den entgegengesetzten Arm zum Boden, bis eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur entsteht. Zur Verstärkung ziehe die Handfläche des rechten Arms nach oben, sodass sie parallel zum Boden ist. Nach kurzem Einhalten der Dehnung wechsle die Seiten.

Zu beachten!

Dehne im Bereich der Halswirbelsäule sehr behutsam. Falls Schwindel oder Kribbelgefühle auftreten, unterbrich die Übung.

Bild: Sport für zuhause - Kraft und Beweglichkeit